"تنفّس الصندوق"… تقنية بسيطة قد تهدّئ التوتر والقلق خلال...

3^min

تُستخدم تقنية "تنفّس الصندوق" (Box Breathing) بشكل متزايد كوسيلة بسيطة للمساعدة على تهدئة التوتر والقلق وتنظيم استجابة الجسم للضغط النفسي.

وتعتمد هذه التقنية على نمط تنفّس مؤلف من أربع مراحل متساوية: الشهيق لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس لأربع ثوانٍ، فالزفير لأربع ثوانٍ، وأخيرًا حبس النفس مجددًا لأربع ثوانٍ قبل تكرار الدورة.

ويمكن اللجوء إلى هذه التقنية قبل المواقف التي تسبب التوتر، مثل الامتحانات أو العروض التقديمية، كما يستخدمها البعض قبل النوم أو عند الاستيقاظ ليلًا.

واكتسب "تنفّس الصندوق" شهرة واسعة في السنوات الأخيرة، إذ يُستخدم في بعض البيئات العسكرية والمهن التي تتطلب التعامل مع مستويات مرتفعة من الضغط. ويقول مدرب التنفس ستيوارت ساندمان إن أفرادًا من القوات البحرية الأميركية الخاصة "نيفي سيلز" يلجأون إلى هذه التقنية قبل الدخول في مواقف خطرة، كما سبق له أن درّب لاعبي منتخب إنجلترا لكرة القدم على تمارين التنفس.

وأظهرت دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة تكساس الحكومية وجامعة تورونتو ميسيسوغا أن ممارسة "تنفّس الصندوق" لفترة وجيزة قد تساعد على الحد من بعض الاستجابات الجسدية والنفسية للتوتر الحاد. وشملت الدراسة 66 مشاركًا، وأظهرت النتائج أن هذه التقنية ساهمت في الحد من ارتفاع معدل ضربات القلب ومستويات القلق وبعض مؤشرات التوتر، مقارنة بالتنفس الطبيعي.

وترى الطبيبة هيلين غار أن المرحلة الأخيرة من التقنية، أي حبس النفس بعد الزفير، قد تكون مهمة، إذ يرتفع خلالها مستوى ثاني أكسيد الكربون في الجسم بشكل مؤقت، ما قد يساعد على تدريب الدماغ على التعامل بصورة أفضل مع الإحساس بالحاجة إلى التنفس والقلق الذي قد يرافقه.

ففي حالات التوتر، يمكن أن يتغيّر نمط التنفس، فيما قد تساعد تمارين التنفس المتحكَّم به على تهدئة استجابة الجسم للضغط واستعادة الشعور بالسيطرة.

ويلجأ أشخاص من خلفيات مختلفة إلى هذه التقنية في حياتهم اليومية، فيما يشدد المختصون على أن تمارين التنفس ليست حلًا واحدًا يناسب الجميع، وأن هناك تقنيات متعددة يمكن اختيار الأنسب منها وفقًا للشخص والحالة التي يمر بها.

وقد تظهر آثار تمارين التنفس لدى البعض خلال دقائق، ما يجعل "تنفّس الصندوق" أداة بسيطة يمكن تجربتها في اللحظات المرهقة.

وتبقى الفكرة الأساسية بسيطة: التوقف للحظات والتنفس بوعي قد يساعدان الجسم والعقل على استعادة الهدوء في أوقات الضغط والتوتر.

المصدر