3 ثوانٍ قد تصنع الفرق… سرّ الحركة البطيئة لبناء عضلات أقوى

2^min

قد يبدو إنهاء مجموعة من تمارين القرفصاء أو الضغط أو رفع الأثقال بسرعة أمراً مُرضياً، لكن التسرّع في أداء التكرارات قد يحرمك من فرصة تحقيق نتائج أفضل.

فبحسب تقرير نشرته شبكة CNN، لا يقتصر بناء العضلات على زيادة سرعة ضربات القلب أو عدد التكرارات، بل يعتمد أيضاً على طريقة التحكم بالمقاومة خلال الحركة. ويمكن لإبطاء أداء التمرين، ولو لثلاث ثوانٍ إضافية عند خفض الوزن، أن يزيد من صعوبته وفعاليته في تقوية العضلات.

وتوضح الدراسات أنّ للعضلات مرحلتين أساسيتين خلال التمارين: المرحلة الأولى عندما تنقبض العضلة وتقصر أثناء رفع الوزن، والثانية عندما تطول العضلة مع استمرار انقباضها للسيطرة على خفض الوزن. وغالباً ما يتم إهمال المرحلة الثانية، رغم أهميتها في تعزيز القوة والتحكم بالحركة. فعلى سبيل المثال، عند أداء تمرين العضلة ذات الرأسين، لا تقتصر الفائدة على رفع الدمبل، بل تشمل أيضاً خفضه ببطء ومقاومة وزنه، ما يزيد من الجهد العضلي ويساهم في تعزيز القوة، حتى من دون الحاجة إلى أوزان أثقل.

كذلك، يساعد إبطاء الحركة على تحسين التقنية والتحكم بوضعية الجسم والمفاصل، ما يسمح بمراقبة طريقة أداء التمارين وتعديل الأوزان ومدى الحركة عند الحاجة. وينصح التقرير بتجربة هذه الطريقة في تمارين القرفصاء والضغط ورفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين، من خلال خفض الجسم أو الوزن على مدى ثلاث ثوانٍ، مع العودة إلى وضعية البداية بوتيرة مريحة ومنضبطة. ويمكن البدء بمجموعتين من أربع إلى ثماني تكرارات، مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً، مع زيادة التكرارات أو الأوزان تدريجياً بحسب القدرة.

وفي المقابل، يشير التقرير إلى أنّ الحركة السريعة لا تزال مهمة في التمارين التي تهدف إلى تطوير القوة الانفجارية، مثل القفز والرمي، ما يعني أنّ سرعة الأداء يجب أن تتناسب مع الهدف من التمرين. كما يحذّر من أنّ إبطاء الحركة لا يضمن تلقائياً تقليل الضغط على المفاصل أو الوقاية من الإصابات، مشدداً على أهمية اختيار الأوزان والتمارين المناسبة لقدرات الجسم، والتوقف عند الشعور بالألم، واستشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الفيزيائي قبل البدء ببرنامج رياضي جديد.