لا تهملن عظامكن بعد سن الـ50… 10 نصائح يوصي بها الأطباء

3^min

مع التقدم في العمر، تصبح العناية بصحة العظام أكثر أهمية، ولا سيما لدى النساء مع التغيرات الهرمونية التي ترافق مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاعه.

وتشير الطبيبة نيكول بيلكين إلى أنّ كثافة العظام تتكوّن بشكل أساسي حتى منتصف الثلاثينيات، لكن الحفاظ عليها يتطلب اهتماماً مستمراً في مراحل العمر اللاحقة. وقد يؤدي انخفاض هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث إلى فقدان ما يصل إلى 10 بالمئة من كتلة العظام خلال السنوات الخمس الأولى لدى بعض النساء.

ووفق موقع "بيبول"، فيؤكد الخبراء أنّ تمارين القوة من أهم الوسائل للحفاظ على العظام والعضلات، إذ تساعد على تحفيز تكوين العظام وتحسين جودتها والحد من فقدان الكتلة العضلية.

ويوصى بممارسة تمارين القوة نحو ثلاث مرات أسبوعياً، إلى جانب تمارين تحمّل الوزن والمقاومة والقفز، مثل القرفصاء والاندفاع ورفع الأوزان.

كما تلعب التغذية دوراً أساسياً، مع ضرورة الحصول على كمية كافية من البروتين، إلى جانب الكالسيوم وفيتامين D والمغنيسيوم وفيتامين K، من خلال أطعمة مثل الخضروات الورقية والأسماك الدهنية والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان أو بدائلها المدعمة.

ويشير الأطباء أيضاً إلى أهمية متابعة مستويات الهرمونات وفيتامين D، خصوصاً خلال مرحلة انقطاع الطمث، إذ يساعد الإستروجين في حماية كثافة العظام، بينما يُعد فيتامين D ضرورياً لامتصاص الكالسيوم.

وفي بعض الحالات، قد تكون العلاجات الهرمونية أو المكملات الغذائية مناسبة، لكن يوصى بتحديد الحاجة إليها بالتشاور مع الطبيب. وفي المقابل، يجب تجنب التدخين والإفراط في تناول الكحول والمشروبات الغازية الداكنة، نظراً إلى تأثيرها المحتمل في صحة العظام وامتصاص الكالسيوم.

كما يؤكد الخبراء أنّ النوم والحركة والتوازن عناصر أساسية للوقاية من ضعف العظام والكسور. ويُفضّل الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم، وتجنب الجلوس لفترات طويلة، مع ممارسة تمارين لتحسين التوازن والتنسيق، مثل "تاي تشي"، للحد من خطر السقوط.

ومع التقدم في العمر، تصبح الوقاية أكثر أهمية، إذ قد يؤدي السقوط إلى كسور خطيرة حتى مع وجود كثافة عظمية جيدة.

وينصح الأطباء النساء بعد سن الخمسين بأن يكنّ أكثر استباقية في متابعة صحة عظامهن، من خلال الفحوص الدورية واتباع نمط حياة صحي.

وقد يُنصح بإجراء فحص كثافة العظام DEXA ابتداءً من سن 65 عاماً، أو في وقت أبكر لدى النساء اللواتي لديهن عوامل خطر مثل انخفاض الوزن أو التدخين.

ويشدد الخبراء على أنّ حماية العظام لا تعتمد على عامل واحد، بل على مزيج من التغذية السليمة، وتمارين القوة، والنوم الجيد، والحركة المنتظمة والمتابعة الطبية.